Jak poradzić sobie z tremą? Co to jest trema? Jak pokonać stres przed występem? Porady, ćwiczenia

Trema towarzyszy nam przy wszelkich wystąpieniach publicznych, w każdej sytuacji, w której jesteśmy poddawani publicznej ocenie. Egzamin, rozmowa kwalifikacyjna, prezentacje, szkolenia, wykłady – tam musimy się zaprezentować, pokazać co umiemy i w jaki sposób przekazujemy swoją wiedzę. Nie bez znaczenia jest wtedy nasz wygląd, gestykulacja, sposób mówienia i poruszania się.

Może to być publiczne wystąpienie, ale również dotyczy to egzaminów, ważnych rozmów, negocjacji czy oficjalnych spotkań. Trema towarzyszyć nam może również na randce czy na imprezie, na której szczególnie nam zależy i chciałybyśmy zaprezentować się na niej w jak najlepszym świetle.

Pojęcie tremy kojarzone jest częściej z występami artystycznymi. Muzycy, aktorzy, tancerze, komicy, artyści estradowi – oni muszą radzić sobie z tremą na co dzień. Z czasem się przyzwyczajają do tremy, opracowują własne metody na jej opanowanie, przeważnie jednak towarzyszy im ona przez całe życie.

Co to jest trema?

Definicja tremy

Trema jest to stan szczególnego emocjonalnego napięcia, stresu i zdenerwowania spowodowany sytuacją, w której człowiek jest poddawany ocenie. Trema jest stanem umysłu, ale towarzyszyć jej mogą również objawy fizyczne: napięcie mięśni, nadmierna potliwość, drżenie rąk lub całego ciała, zaburzenia mowy czy rozkojarzenie.

W skrajnych przypadkach może dochodzić do omdleń. Taka trema, której towarzyszą objawy paniki, jest rodzajem fobii społecznej.

Trema może występować w czasie naszej publicznej prezentacji albo przed nią. Może być destrukcyjna – wtedy osłabi albo wręcz uniemożliwi nam właściwe wykonanie zadania. Ale przeważnie trema działa na organizm mobilizująco, dodaje energii, wytrwałości i pozwala lepiej skupić się na prezentacji albo na występie.

Jak poradzić sobie z tremą?

Pokonaj tremę przed wystąpieniem publicznym

Przede wszystkim uświadom sobie, że trema jest dla człowieka stanem naturalnym i bardzo potrzebnym. Bez tremy nie byłabyś w stanie dobrze się publicznie zaprezentować. W stanie pełnego relaksu nie mogłabyś dostatecznie się kontrolować, a oficjalne i publiczne prezentacje tego wymagają.

Czyli nie możesz oczekiwać, że nauczysz się likwidować tremę. Tremę można co najwyżej opanować i wypracować sobie metody na zamienienie jej w pozytywną energię – i to powinien być Twój cel.

Nie próbuj radzić sobie z tremą przy pomocy używek, alkoholu czy innych wspomagaczy – to się fatalnie kończy i wcale nie likwiduje tremy. Na dodatek Twój występ nie będzie wcale przez to lepszy. Skutki sięgania po używki są często widoczne wśród artystów, którzy po pewnym czasie zaczynają mieć problemy ze zdrowiem, z psychiką i z życiem osobistym.

Metody na opanowanie tremy

Dobre przygotowanie

Przygotuj się dobrze merytorycznie do swojego występu, prezentacji, rozmowy lub egzaminu. Wiedza będzie Twoim głównym sprzymierzeńcem, niewiedza natomiast będzie podstawowym źródłem Twojego stresu.

Rozpoznanie terenu występu

Dobrze rozpoznaj wszystkie okoliczności, w których ma się odbyć publiczna prezentacja. Wygląd sali, jacy ludzie Cię będą oceniali, jaka będzie pora dnia, jakie oświetlenie, akustyka, itp. Nie zawsze jest możliwe osobiste rozpoznanie sytuacji, wtedy zapytaj o to osoby, które już przechodziły podobne prezentacje, sprawdź w Internecie wszelkie informacje o instytucji lub firmie, do której idziesz oraz o ludziach, z którymi się spotkasz.

Jeżeli to będzie występ na scenie, to zorientuj się jakiego rodzaju to będzie publiczność – w jakim wieku, czym się ogólnie zajmują, dlaczego przyjdą na ten występ, czego oczekują, jak mogą zareagować itp. Jeżeli masz możliwość wykonania próbnego występu, to koniecznie z niej skorzystaj! Im więcej informacji zbierzesz, tym pewniej się poczujesz, bo rozpoznany teren jest bezpieczniejszy.

Przygotowanie wizerunkowe

• Przemyśl i przygotuj sobie odpowiedni strój na prezentację. Zrób to co najmniej tydzień wcześniej, żeby w ostatniej chwili zająć się wyłącznie stroną merytoryczną występu.
• Opracuj też swój ogólny wygląd: fryzurę, makijaż, paznokcie, ozdoby lub ich brak, itd.

Chodzi o to, żebyś w dniu występu nie rozważała tego, czy paznokcie będziesz miała czerwone, czy granatowe, a włosy czy będą rozpuszczone, czy spięte. To ma być ustalone wcześniej. I pamiętaj, że ważniejsza jest wygoda i swoboda ruchów, niż wystrzałowa kreacja. Jeżeli masz dużą tremę, a założysz wysokie szpilki, to możesz ze zdenerwowania nie utrzymać równowagi i się przewrócić, pomyśl o tym.

Kondycja fizyczna

Dobra kondycja fizyczna bardzo pomaga w opanowaniu tremy, ponieważ pozwala na lepszą kontrolę ciała. Ale pamiętaj, że tu chodzi o kondycję wypracowaną w ciągu co najmniej miesiąca przed występem. Jeżeli zaczniesz ćwiczyć kondycję dopiero tydzień przed prezentacją, albo jeszcze później, to nabawisz się większego stresu i dodatkowo pojawią się u Ciebie oznaki wyczerpania i zmęczenia, a to Ci na pewno nie pomoże w opanowaniu tremy.

Dobry sen

Co najmniej kilka dni przed egzaminem lub ważnym występem powinnaś się wysypiać każdej nocy. Całonocne imprezy z dużą ilością alkoholu odpadają w tym czasie. Noc dzień przed występem może być trudna, ale mimo to nie stosuj tabletek nasennych i używek. Wypij przed snem jakąś herbatę ziołową (melisa lub herbatka rooibos mogą się sprawdzić), ciepłe mleko albo kakao.

Kontakt z życzliwą i spokojną osobą

Dobrze jest mieć  kontakt z osobą, która nas wesprze, doda otuchy i złagodzi nasze nerwy, która pomoże nam dobrać garderobę, doradzi, jaki wybrać styl oraz będzie pomocna przy drobnych sprawach. Czasem również warto zabrać taką osobę do towarzystwa, żeby z nami poszła na prezentację, występ czy egzamin. Nic nie musi robić, wystarczy, żeby tylko była. Jej obecność może sprawić, że poczujesz się bezpieczniej. Ale decyzja o tym, czy zabrać ze sobą kogoś, czy nie powinna być rozważona indywidualnie, bo nie każdemu to pomaga.

Unikaj w tym czasie ludzi nieżyczliwych i nerwowych

Ważne jest również, żeby nie zabierać ze sobą np. najlepszej przyjaciółki, jeżeli akurat ona ma nerwowy charakter i będzie tylko potęgowała nasze napięcie, i żeby unikać kontaktów z takimi osobami tuż przed występem, bo musisz się skupić i skoncentrować na sobie, a takie osoby będą Cię rozpraszały.

Wizualizacja występu, egzaminu, prezentacji

Wyobraź sobie swój występ, jak on przebiega, co możesz wtedy mówić, jak mogą reagować na to ludzie i co im będziesz odpowiadała. Wyobrażaj sobie, że jesteś świetna, pewna siebie i rozluźniona. Bądź wesoła, pozytywnie nastawiona i myśl życzliwie o ludziach, do których będziesz mówiła. To jest bardzo ważne. Bez względu na to, jacy to będą ludzie, musisz mieć do nich dobre nastawienie.

Skoncentruj się na sprawach merytorycznych

Nie myśl o swoim wyglądzie, charakterze, nie analizuj swoich wad. Nie rozpamiętuj porażek z przeszłości, przypominaj sobie tylko te chwile, w których Ci się coś udało. Ale najważniejsze jest, żebyś skoncentrowała się na tym, co masz powiedzieć, zaprezentować albo przedstawić.

Oddychaj i trzymaj się prosto

Nie zapomnij o oddechu – ma być głęboki i równomierny. W chwilach stresu i napięcia często zapominamy, żeby spokojnie oddychać, wstrzymujemy oddech albo oddychamy nierównomiernie. Pomaga też utrzymywanie wyprostowanej postawy, z rozluźnionym karkiem i luźno opuszczonymi ramionami. Nigdy nie chowaj w ramionach klatki piersiowej. To jest częsty objaw stresu, skulona postawa i opuszczona głowa, a czasem wystarczy zmienić tylko tę postawę na wyprostowaną i już bardziej pewnie się czujemy.

Opanowanie tremy – sprawa indywidualna

Opanowanie tremy jest sprawą indywidualną i warto opracować sobie własne sposoby, które się nam sprawdzą w sytuacjach występów publicznych. Podałam tylko te wskazówki, które powinnaś wypróbować, ale jednocześnie dopasuj je do swojego charakteru i stopnia natężenia swojej tremy.

Niektórzy zalecają, żeby mieć przy sobie jakiś gadżet, symbol spokoju, np. maskotkę, wisiorek, pamiątkę od bliskiej osoby – coś na „szczęście”. Nie jestem zwolenniczką tego typu wspomagaczy i amuletów, bo uważam, że lepiej znaleźć w sobie siłę na przezwyciężenie stresu, niż szukać jej w fetyszach, ale jeżeli masz taką wolę, możesz je wykorzystywać.

Na koniec wspomnę tylko o kwestii lęku przed ośmieszeniem i kompromitacją, który często towarzyszy tremie, a może nawet jest jej źródłem. Jeżeli interesują Cię te kwestie, wejdź do zakładki na tym blogu „Wizerunek. Kreowanie wizerunku”, tam znajdziesz porady na temat ośmieszania i postrzegania przez innych ludzi.

Polecane artykuły

1. Jak mówić i robić dobre wrażenie? Ćwiczenia dykcji i emisji głosu
2. Co mogę zmienić w swoim życiu? Dlaczego zmiany w życiu są trudne?
3. Co kobiety sukcesu zrobiły, że im się powiodło? Jak zostać kobietą sukcesu, jak wzorować się na innych?