Jak być asertywną? Jak nauczyć się asertywności, ćwiczenia. Asertywny, co to znaczy?

Chcesz nauczyć się jak być asertywną kobietą, bo inni ludzie wchodzą Ci na głowę i już nie masz siły. Brakuje Ci czasu dla siebie, jesteś sfrustrowana i wściekła na tych ludzi, a najgorsze jest to, że nie możesz im okazać swojej złości, bo przecież się zgodziłaś! Zgadzasz się na wszystko, o co Cię poproszą, boisz się odmówić, nie wiesz, jak to się robi albo nie chcesz sprawiać innym przykrości. Obawiasz się też, że oni przestaną Cię akceptować, doceniać i pomyślą, że jesteś samolubna, niemiła, i że ich nie lubisz albo nie kochasz.

Popilnujesz mi psa? Zaopiekujesz się moim dzieckiem? Pożyczysz mi pięć tysięcy? A może mogłabym pojechać Twoim samochodem na wycieczkę? Zostaniesz dziś dłużej w pracy? Przygotujesz dodatkowy raport za koleżankę? Mogę włożyć Twoją sukienkę na imprezę?

Zrobisz mi kawę, ugotujesz obiad, a potem odrobisz z dziećmi lekcje? Zaprosiłem do nas kolegów na mecz, przygotujesz nam coś dobrego, kochanie? Mogę się u Ciebie zatrzymać dwa tygodnie z moim nowym chłopakiem? Bardzo proszę, zgódź się, będzie fajnie…

Dlaczego nie jestem asertywna?

Pierwszym krokiem, żeby nauczyć się asertywności, jest uświadomienie sobie, dlaczego nam jej brakuje. Często sama świadomość przyczyn może sprawić, że zaczniesz coraz śmielej mówić „NIE”. Oto lista możliwych przyczyn braku asertywności.

1. Chcę, żeby wszyscy mnie lubili.
2. Nie chcę robić innym przykrości.
3. Chcę być szlachetna i idealna.
4. Chcę, żeby inni mówili o mnie tylko dobrze.
5. Boję się konfliktów.
6. Boję się konfrontacji i tego, co będzie, jeżeli odmówię.
7. Boję się, że mnie zwolnią z pracy.
8. Boję się, że mój partner przestanie mnie kochać albo mnie rzuci.
9. Boję się odrzucenia – środowiska, rodziny, koleżanek i kolegów.

Te przyczyny braku asertywności można podzielić na dwie grupy: albo się boisz, albo rozpaczliwie czegoś pragniesz. Chcesz być idealna albo obawiasz się ludzi, którzy Cię otaczają. Twój brak asertywności spowodowany jest przez lęki przed ludźmi albo przez kompleksy i niską samoocenę.

Czujesz się niedoskonała, jesteś niepewna siebie — masz niską samoocenę, więc wydaje Ci się, że dogadzając innym, będziesz lepsza, że oni uznają Cię za lepszą.

A jeżeli nie umiesz powiedzieć „NIE”, bo boisz się odrzucenia (utraty pracy, partnera, znajomych), to również spowodowane jest niską samooceną, ale dodatkowo możesz odczuwać strach przed konfrontacją z problemem, przed tym, że inni nie zrozumieją Twojej odmowy, że się obrażą, zmartwią albo wkurzą. I jeszcze jedno:

Bardzo prawdopodobne, że dzieje się tak, ponieważ przejmujesz się opinią innych i ważniejsze dla Ciebie jest to, co ludzie powiedzą, a nie Twoje własne szczęście i komfort życia.

Często osoby mało asertywne jednocześnie są przewrażliwione na własnym punkcie, nadmiernie dbają o pozory, chcą zawsze idealnie wyglądać, panicznie boją się popełniania błędów i ośmieszenia. Wydaje im się, że wszyscy na nich patrzą i że są nieustannie surowo oceniane przez otoczenie.

Jak nauczyć się asertywności?

Ćwiczenia asertywności, porady

Teraz przechodzę do wskazówek, które mogą Ci pomóc nauczyć się asertywności. Podam kilka konkretnych ćwiczeń, ale jeżeli chcesz naprawdę zgłębić ten temat, przeczytaj wcześniej artykuł o tym, jak zdobyć pewność siebie – bo pewność siebie leży u podstaw asertywności. Mogłabym nawet napisać: wystarczy, że będziesz pewna siebie, a już staniesz się asertywna. Jednak mam dla Ciebie kilka porad, które możesz wykorzystać wyłącznie w tym celu, żeby nauczyć się od czasu do czasu odmawiać.

Odmawiaj tylko od czasu do czasu!

Bo ważne jest, żeby zachować umiar w życiu. Asertywność nie oznacza arogancji czy totalnej niezgody na wszystko, o co inni Ciebie poproszą.

Asertywność jest stanem, w którym Ty decydujesz, na co masz ochotę, a na co nie masz, w jakiej sytuacji pójdziesz na kompromis, a w jakiej zdecydowanie odmówisz.

Musisz wiedzieć, że masz wolność wyboru, a nie, że jakaś zewnętrzna siła zmusza Cię do czegoś. Wolność wyboru oznacza, że jeżeli na coś się jednak zgodzisz, to tylko dlatego, że przeanalizowałaś całą sytuację i z tej analizy wyszło Ci, że lepiej będzie tym razem nie odmawiać.

Daj sobie czas na analizę prośby!

Jeżeli koleżanka albo szef poproszą Cię o cokolwiek, o pożyczenie butów, o opiekę nad dziećmi albo o pozostanie dłużej w pracy, to nigdy nie odpowiadaj od razu. Staraj się NIE UDZIELAĆ ODPOWIEDZI od razu!

Powiedz, że masz taką zasadę, że musisz się zastanowić, czy się na to zgodzisz. Powiedz, że odpowiesz jej następnego dnia albo za 2-3 dni (tak by było najlepiej). A szefowi odpowiedz, że MUSISZ skonsultować się wcześniej z rodziną i ustalić, czy naprawdę możesz zostać. To jest najważniejsza zasada, więc ją powtórzę:

Nigdy nie odpowiadaj od razu na żadną prośbę.

Nie denerwuj się, kiedy usłyszysz, że ktoś Cię o coś prosi

Skoro od zawsze byłaś mało asertywna, to teraz pewnie każdą prośbę traktujesz jak atak na Twoją osobę, natychmiast się spinasz i irytujesz, a to sprawia, że Twój głos robi się nerwowy, głośniejszy, a nawet agresywny. Bezwzględnie musisz nad tym zapanować.

Pomyśl sobie, że każdy ma prawo Cię poprosić o różne rzeczy, to jest naturalne i bez sensu jest, żebyś z tego powodu się denerwowała.

Jeżeli będziesz przy tym pamiętała o zasadzie numer dwa, czyli że za każdym razem poprosisz o czas na zastanowienie się, to z czasem uda Ci się panować nad nerwami w takich sytuacjach.

Przeanalizuj prośbę

Dostałaś czas na zastanowienie się – godzina, jeden dzień, 3 dni a może nawet tydzień. Im dłużej, tym lepiej, ale nawet jedną godzinę możesz wykorzystać na przeanalizowanie sytuacji. Rozważ wszystkie „za” i „przeciw”, może nawet zapisz to na kartce. Możesz poradzić się rodziny lub znajomych, ale ostateczną decyzję podejmujesz tylko Ty i musisz być przekonana, że to jest Twoja decyzja.

Powiedz o swojej decyzji osobie, która Cię poprosiła o przysługę

Bez względu na to, czy podjęłaś decyzję na „tak” czy na „nie”, Twoja odpowiedź musi być śmiała, konkretna i wypowiedziana bez wahania, spokojnie i z życzliwością w głosie. To jest bardzo ważne, ale niestety trudne.

Większość ludzi zachowuje się w takich sytuacjach nerwowo, w ich głosie wyczuwa się napięcie, są niepewni tego, co mówią, jeżeli się na coś godzą, to robią to „z łaski” albo ze złością, a jeżeli się nie godzą, to też się złoszczą, albo nadmiernie się tłumaczą, kluczą, kłamią albo podają dziwne przyczyny odmowy.

A Ty przecież miałaś czas na analizę problemu, więc wymyśliłaś w tym czasie jak się zachowasz, jak wytłumaczysz swoją decyzję i w jaki sposób ją przekażesz. Masz być przygotowana, spokojna i pewna tego co robisz i mówisz.

To są podstawowe ćwiczenia prowadzące do asertywnego zachowania. Nie od razu uda ci się do nich zastosować, ale próbuj, zrób kilka eksperymentów, na przykład na najbliższej rodzinie. Pierwsza odmowa będzie dla Ciebie najtrudniejsza, ale przełam się, to naprawdę nie jest takie straszne.

Przede wszystkim nie bój się gniewu albo niezadowolenia innych ludzi. Powiedz sobie, że ten gniew nie będzie trwał wiecznie. Ta osoba przyzwyczai się do twojej decyzji i jej przejdzie – poza tym zacznie odczuwać wobec ciebie respekt, chociaż nie pokaże tego po sobie.

Pamiętaj, że masz prawo zawsze odmówić, jeżeli tylko podejmiesz taką decyzję, że jesteś wolnym człowiekiem, że nie umrzesz, jeżeli odmówisz i wreszcie, że jesteś tak samo wartościowa i ważna jak ten, kto Cię o coś prosi.

Nawet jeżeli to jest Twój szef czy teściowa, to też są tacy sami ludzie jak Ty, więc nie mają prawa niczego na Tobie wymuszać. Mogą poprosić, a Ty możesz się zgodzić albo NIE!

Jeszcze raz w skrócie podaję wszystkie punkty:

Asertywność ćwiczenia, lista

1. Odmawiaj tylko od czasu do czasu!
2. Daj sobie czas na analizę prośby!
3. Nie denerwuj się, kiedy usłyszysz, że ktoś Cię o coś prosi.
4. Przeanalizuj prośbę.
5. Powiedz o swojej decyzji osobie, która Cię poprosiła o przysługę.
6. I na koniec: nie miej wyrzutów sumienia ani nie odczuwaj złości na samą siebie z powodu swojej decyzji.

Przeczytaj jeszcze artykuły o braku pewności siebie w życiu osobistym i w pracy — przydadzą się do ćwiczenia asertywności:

1. Brak pewności siebie, przyczyny. Niska samoocena, wskazówki, porady. Co robić, jak to zmienić?
2. Co wpływa na zwiększenie pewności siebie? Jak podnieść samoocenę? Wysoka samoocena, przyczyny
3. Poczucie własnej wartości – co to jest?

Podobne artykuły

Twój punkt widzenia zależy od punktu siedzenia? Znaczenie, przykłady Jak zaakceptować siebie i swój wygląd? Jak polubić siebie? Jak polubić swój charakter? Ćwiczenia Poczucie własnej wartości – co to jest?